筋トレの効果をアップさせる食事とは？【プロの指導者が考え方から徹底解説】

こんにちは！

ESNA代表の中川です！

普段は、ピラティスのパーソナルレッスンを行なっており、合わせて食事指導も合わせてお客様の美しい身体づくりをサポートしております。

 

この記事を読んでいるあなたは、

• 筋肉をつけていきたいけど、何を食べたらいいか分からない。
• 筋トレをしているけど、効果がいまいち分からない…
• ズボラな私には食事を変えるのは難しい！

と思ってはいませんか？

 

そんなあなたのためにこの記事では、筋トレの効果をアップさせる食事の考え方を100人以上に食事指導を行なってきた経験も踏まえて徹底的に解説していきます！

後半では、ズボラな方でも続けやすいような食品やメニューを載せているので、ぜひ最後までご覧くださいね！

そもそも筋トレの効果って？

そもそも筋トレの効果とは何があるのでしょうか。

まず筋トレと聞いて多くイメージされるのは、ジムでウエイトを使ったトレーニングが多いと思います。

しかし、実はそれだけではなく腕立て伏せのような自宅でもできる自重トレーニングや高齢者向けの運動に用いられるステップの昇降運動も筋トレに分類されます。

もちろん、私が指導しているピラティスもその一つです。

 

つまり、筋トレには強度も種類もさまざまあるのですがこれらの大きな目的で共通しているのは

• 筋力向上
• 筋肉量向上
• 基礎代謝の向上

が主に挙げられるます。

 

これらの目的を大なり小なり達成していくことで、

• 女性は美しい身体のシルエット作り
• 男性は逞しい肉体作り
• 高齢者は健康寿命の延伸

に繋がっていくわけですね！

筋トレの効果をアップさせる食事の考え方について

このようにあなたがどれぐらいの効果を出したいかによってするべき筋トレの内容は変わってきますが、食事は意外と共通しています。

要するに、筋トレの目的の大半を占める筋肉のためになる食事をとれば大丈夫ということです！

ですので、ここからは筋肉をつけるための食事についてお話させて頂きます！

 

まず、筋トレの効果をアップさせるには栄養素を簡単に知っておく必要があります。

栄養素には以下の種類があり、上3つを3大栄養素、全て含めて5大栄養素と言います。

• タンパク質
• 脂質
• 炭水化物
• ビタミン
• ミネラル

大前提、健康を維持するためには全ての栄養素が必要であり、そのバランスと量の加減が重要です。

 

その中でも筋トレの効果を引き出すには、

タンパク質　と　炭水化物

がとっっても重要になります！

それぞれの簡単な効果と役割は以下の通りです。

タンパク質

最近になってコンビニやスーパー等でも高タンパク質の食品が簡単に手に入るようになりましたね。

聞き馴染みのある方も多いのではないでしょうか？

 

それだけ重要な栄養素だからこそこれだけ認知されてきているわけですが、

なぜ重要なのかというと

筋肉の材料そのものになるからです。

それだけでなく、筋肉だけでなく皮膚や骨、髪、爪の材料にもなる生きていく上で
必要不可欠な栄養素にもなります！

 

なので、どれだけ筋トレを頑張っても体内にタンパク質がなければ筋肉を作れないので、著しく効果が下がってしまうわけなのです。

 

せっかく苦しい思いをしたのに効果が出ないのはもったいないですよね。

また、筋トレをしない方でも身体を作る材料なので必要不可欠です！

積極的に摂取していきましょう！

 

ちなみにタンパク質が多く含まれる食品は、

肉類、魚類、卵、大豆製品などなどです！

まずは、毎食何かしらの食品が取れているのがベストですね！

炭水化物

続いて炭水化物ですが、あなたもよく聞くワードではないでしょうか？

 

まず、炭水化物は以下の2種類に分類されます。

• 糖質
• 食物繊維

食物繊維は身体にとって良いイメージがあるかと思うのですが、糖質は悪というイメージを持たれてる方が多いのではないでしょうか。

しかし筋トレの効果を上げるためであったり、ダイエットの場合でも身体作りにおいてこの糖質との付き合い方が非常に重要になってくるわけです！

糖質にはさまざまな役割があり、このまま詳細を書いていくと本になるぐらい止まらないのでこの記事では大きく2つの効果を紹介させて頂きますね（笑）

糖質の役割①：身体のエネルギーになる

一番の糖質の役割はやはり身体のエネルギーになることです。

 

糖質は身体の中でとてもエネルギーになりやすい栄養素で、生命活動を行うにあたって必要不可欠と

いっても過言ではありません。

なおさら、筋トレの効果をアップさせるには筋トレでしっかり身体を追い込むことも重要です。

エネルギーが足りていなかったら十分に筋トレも出来ないですよね。

なので、筋トレ前にはしっかり糖質を摂ることが大切です！

 

ただ、摂取した糖質が余ってしまうとその一部が体脂肪になってしまうので注意してくださいね！

 

糖質の役割②：筋肉に栄養素を運んでくれる

糖質のもう一つの役割として、栄養素を各細胞に運んでくれる役割があります。

 

正確に言うと糖質を摂取するとインスリンというホルモンが分泌されるのですが

このインスリンが摂取した栄養素を身体の各細胞に運んでくれるということです。

この役割が非常に重要で、先述した筋肉の材料でもあるタンパク質を運んでくれるのもインスリンになります。

つまりは、この糖質を摂ってインスリンが分泌されるタイミングでタンパク質を摂取すれば筋トレの効果をアップさせることが出来るということです。

 

ただし、このタイミングで脂質を摂っておくと体脂肪になりやすいので注意してくださいね。

 

筋トレの効果をアップさせる食事の結論

以上のことからどう活用すればいいかというと、

• 筋トレ前に、エネルギー用の糖質を摂取する。
• 筋トレ後、数時間以内に糖質とタンパク質を合わせて摂取する。

この2点がとっても重要です！

 

よく世間では、

筋トレ後30分以内にすぐプロテインを摂取するべき

と言われていますが、それは一部誤解があります。

確かに、筋トレ後の身体は回復するために栄養素を吸収しやすくなるモードに入ります。

 

ですが、それは24時間ほど続くと言われておりそこまで急ぐ必要はないでしょう。

しかも、筋トレ後はしばらく胃腸が消化モードに入らないので消化不良を起こしてしまうかもしれません。

また、プロテインだけだと糖質が含まれていないので吸収し辛いです。

なので、しっかり身体が落ち着いてから糖質とタンパク質を合わせて摂ると良いでしょう！

筋トレの効果をアップさせる食事の具体例はこれ！

さて、ここまでは筋トレの効果をアップさせるための食事の具体例について説明してきましたが、一体何を食べたら良いの！

と思われる方のためにも具体的なメニューの例を筋トレ前、筋トレ後に分けて紹介していきます！

筋トレ前

筋トレ前はなるべく消化に優しく吸収の早い糖質を摂るといいです！

また、筋トレのような高負荷の運動時はなるべく消化を済ませておきたいので、軽く済ませておくことをオススメします。

 

このことから筋トレの30分〜1時間前に食べる想定だと、

• バナナや和菓子とプロテイン
  →バナナや和菓子は非常に吸収が早い上に脂質が少なく、プロテインとも食べ合わせがいい！
• おにぎりと茹で卵
  →どちらもコンビニで手に入る商品の組み合わせです。持ち運びがしやすい！
• ちくわ
  →実は高タンパクで吸収のしやすい糖質で成形されている食品です。

のような組み合わせが非常にオススメです！

筋トレ後

筋トレ後は、先述した通り胃腸が消化モードに入るまで少し時間がかかるので理想論だと、

直後は消化に易しいものを少しずつ摂り、身体が落ち着いたタイミングでガッツリ食事を摂る！

ことだと思いますがなかなか簡単には行えたいと思います。

私の考えでは、筋トレ後はしっかりご飯を食べることの方が重要です！

 

ですので、筋トレ後に食べるべき高タンパクの食事をご紹介します！

• 親子丼
  →ご飯の上に鶏肉！卵！　最強の糖質×タンパク質です。
• 牛丼
  →これもご飯の上に牛肉！　卵の追加でさらによくなりますが、脂質が高くカロリーが高いので要注意です。
• そば
  →意外とタンパク質がたくさん含まれており、食物繊維も多く含まれていて低カロリーです。ダイエットをしている方には特にオススメです。

このように筋トレ後は例えダイエット中でもしっかり食事を摂ることをオススメします！

筋トレや食事で意外と知られていない最も大事なこと

どうでしたか？？

以上が筋トレの前後で摂るべき食事の一例です！

なるべく料金が高くなくどこでも用意しやすいものをチョイスしました。

それはなぜかというと、筋トレの効果をアップさせる食事は継続しやすいことも重要な要素です。

一番大事なことと言っても過言ではありません。

 

どれだけ食事に限ったことではないですが、頑張っても継続しないと効果は出せないですからね！

ですので、この記事を読んでくれたあなたも自分自身に合った食事を見つけて身体を変えていきましょう！

ESNAでは体験レッスンを行なっています

食事管理のアドバイスも徹底的に行いますので、ダイエットにお困りの方は是非ご相談してくださいね！